帮助减肥、戒烟、降低中风风险…举重的这些好处你真应该了解！

许多女生想瘦身想操练，会挑选跑步、游水、跳健身操等运动，唯独避开举重，因为害怕练出像专业运动员一样壮硕的肌肉。

    其实，你多虑了。

    普通人无论是操练时刻仍是强度都不及运动员，肌肉不会轻易构成。并且，每周适量操练举哑铃对身体有诸多优点：

　　①抛开更多脂肪

　　美国科学家经过一项实验证明了举重瘦身的效果。研讨者将肥胖妇女分为两组：一组只要求节食瘦身，另一组则在节食的一起操练举重（每天练20分钟），两星期后测验效果。两周之后：两组人都平均减轻了5.9公斤，但举重组的人不光减掉了脂肪，还添加了近0.7公斤的肌肉，而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减。

　　女人假如每周能抽出2-3天，每次进行20-30分钟的举重操练，并不会让你变成手臂粗大健壮的肌肉女，反而能协助你的身体坚持新陈代谢的速度，达到真实瘦身的意图。

　　②胖人可以瘦臂

　　美国威斯康星大学研讨发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来两天内会加速。这段时刻中，和没有重训的人比较，还会焚烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。

　　因而，瘦人经过举重可以促进肌肉发育，添加手臂的力气，变健壮，因而手臂宽度或许有所添加，但这是身体健康的体现。胖人则可以经过举重减去手臂剩余的脂肪，焚烧更多卡路里，让你跟拜拜肉say bye-bye。

　　③让衣服更合身

　　依据《美国临床营养学》杂志研讨发现，即使是坚持均衡体重38年的人，每10年也会减少1.5公斤的肌肉，并以相同的脂肪替代，而脂肪会比肌肉更占身体空间。这样你的腰围、手臂围、大腿围都会添加，整个身体看起来松松垮垮的。

　　不过幸好，举重可以协助你防止这样的命运。接连性的进行举重操练，可减掉一部分脂肪，将一部分脂肪变成肌肉，这样你穿衣服就不会赘肉横生，充满为难了。

　　④促进骨骼健康

　　举重对增强体质，发展肌肉力气有着很强的时效性。骨质会跟着年龄的增长而丢失，身体无论哪个方位的骨质丢失都会形成健康问题。比如脊椎骨质丢失会形成严峻驼背，但举重可以阻挠乃至反转这种情况。

　　发布在《应用生理学》杂志上的一项研讨发现：16周的力气操练能添加臀骨密度，进步血液中90%的骨钙素（骨骼生长的指标）。人们经过举重等力气操练，不光可以促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。

　　⑤心脏愈加健康

　　举重对血压有活跃的影响，它能促进血液循环。美国北卡罗来纳州阿帕拉契州立大学研讨人员比较了中等强度的两类运动对血管发生的效果。一类运动是10组8次抗阻操练，另一类运动是30分钟的有氧自行车运动。成果发现，抗阻操练之后，较低血压水平的坚持时刻更长。因而得出结论：举哑铃等抗阻操练更能添加四肢血液流动，保护心血管健康。

　　⑥添加美好指数

　　运动一般来说可以进步血清素的水平，添加我们的美好指数。据美国阿拉巴马大学研讨者发现，接连6个月每周做3次力气操练，可明显下降一般人的“心情和愤恨计量分数”，进步操练者的愤恨管理能力，改善整体心情。

　　⑦添加身体柔软度

　　年纪越大，做蹲下、弯腰等肢体运动就会愈加困难。可是发表在《世界运动医学》上的一篇研讨发现，一周做3次全身性的力气操练，维持16周，臀部和肩膀的柔软度都有显著进步，坐姿体前弯成果添加了11%，而你的身体平衡性也会变得更好。

　　⑧它将协助你戒烟

　　2011年发布在《尼古丁与烟草研讨》杂志上的一项研讨发现，吸烟者经常进行举重等力气操练，戒烟的成功率能进步2倍。研讨人员将25名参试者随机分为两组。其中一组参试者每周进行两次力气操练，如举哑铃、做俯卧撑等，每次1小时，持续12周。另一组则不定时进行举重操练。

　　12周后发现：每周定时操练的参试者不仅有16%的人成功戒烟，并且还下降了体重，减少了身体脂肪。而另一组参试者中成功戒烟的只占8%，并且体重及体内脂肪都有所添加。

　　⑨进步你的性能力

　　男性的睾丸激素水平通常在30岁后开端下降，低水平的睾丸激素会导致勃起功用障碍，并引发心脏病、糖尿病等更严峻的疾病。因为肌肉体积和力气与睾丸酮的排泄息息相关，因而，最能添加肌肉体积和力气的举重成了进步性能力最好的方法。

　　举重首要操练肩部、背上部和臂部肌肉力气，是一种“高负荷”的肌肉操练，具有很好的激活进步雄性激素受体水平的效果。一起，举重也可瘦身，瘦身能助“性”，并添加潜在的性能力。

　　⑩下降癌症恶化危险

　　《临床肿瘤学杂志》刊发了美国宾夕法尼亚大学的一项研讨。该研讨选取了295例未呈现转移的乳腺癌幸存者，实验组患者进行每周2次逐渐加强的举重操练，对照组为规范护理组。12个月后躯体功用下降10%被界说为躯体功用恶化。

　　成果显示，受试者呈现躯体功用恶化的比率，实验组为8.1%(12/148)，对照组为16.3%（24/147）。由此以为，同规范护理比较，缓慢加强的举重操练可显著下降乳腺癌幸存者发生躯体功用恶化危险。

　　罗列哑铃操的基本动作

　　首要要依据自己的承受能力，挑选合适重量的哑铃，最好从小型号开端。其次在操练过程中，上体需坚持正派，肩与腰部不要随手臂运动而转动，两腿相同要伸直。

　　体侧屈：两脚打开与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。接连交替做向左右侧屈体40-60次。操练时两腿要伸直，腰部不得向前弯屈，右臂上举并屈肘时，左臂应尽量往小腿部位伸。

　　体绕环：两脚打开略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。接连做由左向右绕环10-15次，再反方向做体绕环10-15次。

　　持铃屈肘：站立，两脚间隔与肩平齐，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外，两臂交替屈肘20-60次。

　　体侧绕环：两脚打开略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂交替（一起）由内向外（由外向内）绕环20-60次，

　　体前后屈：两脚打开略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。接连做提前后屈20-60次。